De nombreuses personnes commencent à s’intéresser aux arts martiaux et à la perte de poids car elles recherchent une alternative plus engageante que la salle de gym. La perte de poids est déjà un défi sans avoir à se forcer à pratiquer des exercices que l’on déteste.

La réponse honnête est la suivante : les arts martiaux peuvent aider à la perte de poids, mais pas parce qu’ils sont magiques. La perte de poids repose toujours sur un déficit calorique au fil du temps. L’activité physique contribue à créer ce déficit, mais l’apport alimentaire est également important. En fin de compte, la perte de poids dépend d’un déficit calorique. Cela signifie généralement consommer moins de calories, tandis que l’activité physique aide à augmenter le nombre de calories brûlées et facilite le maintien du poids.

C’est là que les arts martiaux deviennent utiles. Un bon cours d’arts martiaux peut vous aider à brûler de l’énergie, à renforcer votre corps, à améliorer votre condition physique et, surtout, à continuer à vous entraîner. La constance prime sur l’intensité.

Pourquoi les arts martiaux peuvent soutenir la perte de poids

Le meilleur exercice pour la perte de poids est celui que vous pouvez maintenir. L’entraînement en arts martiaux présente quelques avantages à cet égard.

Tout d’abord, il combine plusieurs formes d’efforts physiques en une seule séance. Selon le style et le format du cours, les arts martiaux peuvent inclure un effort aérobique, des périodes de travail à haute intensité, des exercices de force avec le poids du corps, ainsi que des exercices d’équilibre, de coordination et de mobilité. Les directives de santé publique recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, en plus d’exercices de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine. Les arts martiaux peuvent aider à couvrir ces deux aspects.

Deuxièmement, l’entraînement en arts martiaux a tendance à être plus engageant mentalement que le cardio standard. Vous apprenez des compétences, résolvez des problèmes de mouvement, réagissez à un partenaire et cherchez à vous améliorer. Cela compte, car l’ennui tue la constance.

Troisièmement, les arts martiaux développent souvent plus que la simple combustion de calories. Un entraînement régulier peut améliorer la condition physique, la qualité des mouvements, l’équilibre et la confiance en soi. Ces changements facilitent également le maintien d’une activité physique en dehors des cours. Les CDC notent que l’activité physique aide à gérer le poids, renforce les os et les muscles, et soutient la santé globale.

Les arts martiaux brûlent-ils suffisamment de calories pour aider à la perte de poids ?

Ils le peuvent.

Harvard Health répertorie des arts martiaux tels que le judo, le karaté et le kickboxing comme des activités pouvant brûler environ 200 à 420 calories en 30 minutes, selon le poids corporel. Ce chiffre variera en fonction de l’intensité, de votre taille, de la structure du cours et du temps passé à s’entraîner par rapport au temps de repos, mais il montre que les arts martiaux peuvent être une forme d’exercice significative.

Le Compendium des Activités Physiques, une référence largement utilisée pour l’énergie dépensée, classe la pratique des arts martiaux pour débutants à 5,3 METs et les arts martiaux à un rythme modéré, tels que le judo, le jujitsu, le karaté et le kickboxing, à 10,3 METs, plaçant de nombreuses séances d’arts martiaux fermement dans la catégorie modérée à vigoureuse.

Cependant, la combustion des calories n’est qu’une partie de l’histoire. Vous perdez de la graisse parce que vous vous entraînez régulièrement, récupérez correctement et contrôlez votre nutrition.

Les arts martiaux sont-ils meilleurs que la salle de gym pour la perte de poids ?

Ils peuvent l’être.

Une salle de gym peut fonctionner extrêmement bien pour la perte de poids. La marche, le cyclisme, l’entraînement de force et le cardio structuré ont tous des preuves solides à leur sujet. Le problème n’est pas la salle de gym. Le problème est que beaucoup de gens arrêtent d’y aller.

Les arts martiaux peuvent être meilleurs pour certaines personnes car ils leur donnent une raison de revenir. Au lieu de simplement brûler des calories, elles apprennent des techniques, améliorent leur timing, renforcent leur confiance et s’entraînent avec d’autres personnes. Cela peut faciliter l’adhésion, et l’adhésion est le véritable moteur du progrès.

Les recherches sur les arts martiaux et la composition corporelle chez les personnes en surpoids ou obèses sont encore limitées. Une revue systématique de 2020 a révélé que les preuves actuelles étaient trop limitées et incohérentes pour tirer des conclusions fermes sur les arts martiaux comme solution autonome pour les résultats anthropométriques et de composition corporelle. Les arts martiaux sont prometteurs et pratiques, mais ils ne constituent pas un moyen garanti de perdre de la graisse.

Comment les arts martiaux aident à la perte de graisse en pratique

Si votre objectif est la perte de poids, les arts martiaux peuvent aider de quatre manières principales.

1. Ils augmentent la dépense énergétique

Les séances d’entraînement utilisent de l’énergie. Au fil des semaines et des mois, cela contribue au déficit calorique nécessaire à la perte de graisse.

2. Ils aident à construire ou à maintenir la masse musculaire

La perte de poids ne se résume pas à un chiffre sur la balance. Préserver la masse maigre est important. L’exercice basé sur la résistance est utile ici. Des recherches montrent que l’entraînement en résistance est efficace pour augmenter la masse maigre, et lorsqu’il est combiné à une restriction calorique, il peut aider à maintenir la masse maigre pendant la perte de poids.

De nombreux cours d’arts martiaux incluent des mouvements répétés de saisie, de traction, de poussée, de maintien, de montée, de descente au sol et de contrôle de la position corporelle.

3. Ils améliorent la condition physique et la capacité de travail

Plus vous devenez en forme, plus vous pouvez gérer d’entraînement et plus vous pouvez être actif tout au long de la semaine. Les directives de santé publique sont claires : des quantités plus élevées d’activité physique régulière apportent des avantages supplémentaires pour la santé.

4. Ils offrent une raison basée sur des compétences pour s’entraîner

C’est l’aspect sous-estimé. De nombreux adultes ne veulent pas d’une autre routine de fitness. Ils veulent quelque chose avec un but. Les arts martiaux leur offrent cela.

Pourquoi le judo mérite d’être mentionné

Si vous envisagez les arts martiaux pour la perte de poids, le judo mérite une sérieuse considération.

Le judo est physiquement exigeant de manière utile. Il implique des mouvements, de l’équilibre, du travail de pieds, de la saisie, du levage, des rotations, du maintien et l’apprentissage de la manière de contrôler le poids et l’élan d’une autre personne. Un bon cours pour débutants enseigne également les chutes, la posture, le mouvement et la technique avant d’intensifier l’entraînement.

Du point de vue de la perte de poids, le judo peut être efficace car il combine :

• un effort musculaire total
• des périodes de travail à haute intensité
• la pratique de compétences qui maintient l’entraînement engageant
• des exercices en binôme qui empêchent les séances de devenir répétitives
• une progression au fil du temps, qui aide les gens à rester engagés

Le judo offre également quelque chose que de nombreux programmes d’exercice ne proposent pas : il vous apprend à vous déplacer avec contrôle sous pression. Pour les débutants, cela peut rapidement renforcer la confiance.

Le judo est-il bon pour les débutants qui souhaitent perdre du poids ?

Oui, à condition que le club enseigne correctement aux débutants.

Un cours de judo adapté aux débutants ne devrait pas sembler accablant. Il devrait d’abord enseigner les chutes, construire des schémas de mouvement de base et adapter l’intensité à la personne devant l’entraîneur. Cela compte pour la confiance et la sécurité.

Pour les adultes qui souhaitent perdre du poids, le judo peut être une option solide car il n’est pas nécessaire d’arriver en forme. On devient plus en forme en s’entraînant. Les directives australiennes sur l’activité physique recommandent une activité d’intensité modérée à vigoureuse presque tous les jours, ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux jours ou plus chaque semaine. Un entraînement régulier en judo peut contribuer de manière significative à cet objectif.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner en arts martiaux pour perdre du poids ?

Il n’y a pas de nombre magique, mais pour la plupart des débutants, 2 à 3 séances par semaine est un bon point de départ.

Cela vous donne suffisamment d’exposition à l’entraînement pour améliorer votre condition physique, votre technique et votre dépense calorique sans être submergé par des douleurs et une mauvaise récupération. Cela s’aligne également bien avec les directives d’activité générales, surtout si vous ajoutez de la marche ou une activité légère les jours sans entraînement. L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine pour les adultes, avec des activités supplémentaires apportant des avantages supplémentaires.

Si vous ne vous entraînez en arts martiaux qu’une fois par semaine et passez les six autres jours assis sur une chaise à grignoter, les calculs deviennent rapidement désavantageux. Une seule séance aide. Un schéma hebdomadaire peut vous transformer.

Qu’est-ce qui compte plus que le style d’arts martiaux ?

Trois choses comptent plus que le choix entre le judo, le karaté, la boxe, le kickboxing ou le jiu-jitsu brésilien.

La constance

Le meilleur art martial pour la perte de poids est celui que vous pratiquerez régulièrement pendant des mois, et non pendant deux semaines héroïques.

La qualité de l’encadrement

Un bon coach rend l’entraînement plus sûr, mieux structuré et plus adapté aux débutants.

La nutrition

L’exercice aide. La nutrition détermine une grande partie du résultat. Les CDC sont clairs : l’activité physique combinée à une réduction de l’apport calorique crée le déficit qui conduit à la perte de poids.

Erreurs courantes à éviter

Attendre des résultats rapides

Les entraînements en arts martiaux améliorent rapidement la condition physique, mais la perte de graisse prend du temps. Attendez-vous à des semaines, pas à des jours.

Considérer une seule séance comme une solution

Une seule séance intense ne compense pas une semaine d’inactivité ou de mauvaise alimentation. Le progrès provient d’habitudes répétables.

Choisir en fonction de l’engouement

Certaines disciplines sont commercialisées comme meilleures pour la perte de graisse. En réalité, la plupart des arts martiaux peuvent fonctionner si l’entraînement est constant et structuré.

Pensées finales

Les arts martiaux peuvent soutenir la perte de poids, mais ils ne sont pas un raccourci. Ils fonctionnent parce qu’ils aident les gens à s’entraîner de manière constante, à développer leur condition physique et à rester engagés.

Si vous recherchez quelque chose qui développe des compétences tout en améliorant votre condition physique, les arts martiaux sont une option solide. Si vous souhaitez quelque chose qui développe la force, la coordination et le contrôle du corps, le judo mérite d’être considéré.

La meilleure approche est simple :
commencer, s’entraîner régulièrement et laisser le temps faire son œuvre.